首页 > 新闻资讯 > 健身常识

还不知道增肌餐怎么吃?记住这些就行了

发布时间:2017-09-08 浏览数:-
  提到肌肉   大家就会想到蛋白质   想到高热量   “三分练七分吃”是增肌的不二法则   那么增肌的时候到底该吃些什么呢?   一般来说,人们增肌的时候需要摄入高热量,但这里指的是要补充足够的碳水和蛋白质,脂肪摄入要控制住。   增肌的话大概每天需要补充1.5-2.5g/KG蛋白质,碳水的量需要是蛋白质的3-4倍,当然也要适当补充维生素。   蛋白质、碳水在增肌中到底有什么作用   【蛋白质】   肌肉是由众多肌纤维组成的,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收摄入的蛋白质,进行”超额恢复“,使肌肉增长壮大。因此,训练的再多,蛋白质摄入不足,肌肉也没有足够的营养去增长。   【碳水】   力量训练会促使肌肉蛋白分解供能,产生疲劳。如果在力量训练时,进行合理补糖,那么肌糖原增加延长运动时间,避免肌肉分解。碳水化合物是人体的最主要的能量来源,更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用,帮助蛋白质吸收。   【维生素】   维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质,在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。适当补充维生素就可以了。   最后的福利,是一篇超详细的增肌饮食计划表。如果觉得思考怎么吃很麻烦,照着计划表去做就可以了:   起床后 还不知道增肌餐怎么吃?记住这些就行了   一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜   也可直接补充一杯牛奶   早餐   鸡蛋5个(蛋清3个)   全麦面包3片或麦片80克   花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐   中餐 还不知道增肌餐怎么吃?记住这些就行了   主食200克   蔬菜不限(三种以上)   肉150~200克   主食尽量以米饭和粗粮为主   青菜和肉要注意少油少盐   餐后1小时   补充一份水果   训练前1小时 还不知道增肌餐怎么吃?记住这些就行了   全麦面包3片   乳清蛋白1勺   蒸土豆和红薯   也是很好的碳水化合物   训练后   增肌粉一份   晚餐   (训练后1小时) 主食100克   蔬菜不限   肉150-200克   主食尽量以红薯和粗粮为主   青菜和肉要注意少油少盐   睡觉前   牛奶一杯(或者酪蛋白一份)   如果感到饥饿   可以吃少量麦片或全麦面包   (请根据自身体重进行   蛋白质和碳水化合物的体重)   PS:热量摄入的量、高热量不代表高脂肪。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉(不是肥肉)、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
市场 运营 投诉:郑州市紫荆山路与商城路交叉口裕鸿国际C座2010室 4007798869转1 拓展 加盟 筹建:郑州市花园路68号居易国际广场一号楼三层 4007798869转4 健身学院 职业竞赛:郑州市文化路与东风路交汇处向南500米路东恒大名都黄金时代运动中心 4007798869转5

w88优德官网

百度360搜索搜狗搜索